相信大家對於魚油一定不陌生吧!但魚油從哪裡來?裡面到底又有什麼成分呢?魚油的功效是什麼?下面就由我們來揭開魚油的神秘面紗吧!
何謂魚油?
魚油是從魚身上所提取出來的油脂，通常會從鯡魚、鯖魚、鮭魚及沙丁魚等等…這些富含高油脂的魚類萃取出油脂。那麼多吃魚能不能攝取到魚油呢?答案是可以的，不過現代人外食多、飲食不正常，要達到美國心臟協會所建議的攝取量”每周攝取兩次100克油脂較多的魚”大多不太容易，再加上魚類來源是否安全、是否有受到重金屬汙染，也是需要考慮的問題。
魚油的類型
魚油常見的有三種類型，分別為EE Form、TG Form以及rTG Form
- EE Form為酯化型魚油，萃取出魚油後再經分子蒸餾法酯化，將甘油分子以乙醇替換,分離出其中的多元不飽和脂肪酸及環境毒素。EPA+DHA濃度可高到50-70%。
- TG Form為三酸甘油脂型，萃取魚的皮下脂肪，稍微精煉去除雜質，仍保持天然魚肉皮下脂肪結構。EPA+DHA的濃度約30%。
- rTG Form為三酸甘油脂型，是加工濃縮提高濃度之後，再將酯化型魚油還原成三酸甘油脂的型態，EPA+DHA濃度可維持50-70%。
EE Form及TG Form這兩種魚油在製造過程的差別在於TG Form魚油是在腸道內經脂肪分解酵素(Pancreatic Lipase)分解，EE Form是在腸道內皮細胞(Endothelial Cells)被分解，所以TG Form短時間的吸收速度會比較快，EE Form則為緩慢釋放以維持穩定的omega 3濃度。根據Dyerberg J博士發表之n-3脂肪酸的生物利用度之論文，TG Form和EE Form之最終吸收率極為相近。
魚油的萃取方法
常見的萃取方法有幾種:水煮法、分子蒸餾法及二氧化碳超臨界萃取法
- 水煮法，為最傳統的萃取方式，製作過程因容易接觸到空氣加上經由高溫加熱，油脂氧化的機率很高，容易產生油耗味，因此現今已經比較少使用。
- 分子蒸餾法(molecular distillation)，在低蒸氣壓的環境中，對於熱不穩定物質的分離、純化和濃縮有良好效果。利用低溫真空狀況來移除魚油中的有害物質，同時達到防止魚油氧化和酸敗。
- 超臨界萃取法，又稱超臨界流體萃取Supercritical Fluid Extraction (SFE)，通常使用二氧化碳作為流體萃取劑，把魚油有效成分從酯化型魚油中分離出來，去除魚油中不需要的物質，包含重金屬等汙染物。
魚油的營養組成
魚油由上百種脂肪酸所組成，包含不飽和脂肪酸(Omega3、6)及飽和脂肪酸(Omega 9)，其中Omega-3為人體無法自行合成的必需脂肪酸，需要額外攝取。Omega-3主要營養素為二十碳五烯酸 (eicosapentaenoic acid，EPA) 和二十二碳六烯酸 (docosahexaenoic acid，DHA)，是被研究證實有功效的主要成分。
美國心臟協會期刊《Stroke》研究指出
- 二十碳五烯酸 (eicosapentaenoic acid，EPA) 可減少低密度脂蛋白膽固醇、三酸甘油脂的含量，進而保護心血管、防止血栓。另外國際醫學期刊《心理治療與身心醫學》 研究指出有助於身心疾病等功效。
- 二十二碳六烯酸 (docosahexaenoic acid，DHA)則被證實與大腦營養、認知及眼睛健康有關。
魚油的挑選法則
市面上充斥著許多魚油保健食品，挑選符合個人需求且品質良好的魚油顯得更為重要。主要可以分成兩大部分，分別為需求及魚油品質:
- 需求:市面上大多為EPA/DHA混合型式的魚油，在上述魚油營養組成中有提到EPA及DHA實際上分別扮演著不同角色，其主要功能也不同，因此在挑選魚油時應該先根據自己想要改善哪方面的問題，對症下藥，補充魚油才會有效果。
EPA:
- 降低低密度脂蛋白膽固醇、三酸甘油脂含量或預防心血管疾病: 目前有大型研究證實純EPA與Statin類藥物合併使用可降低25%心血管事件發生率。另外，DHA+EPA有可能會導致低密度脂蛋白膽固醇上升，因此不建議吃含有DHA的魚油。
- 圍產期憂鬱症、重度憂鬱症身心相關保健: 根據《心理治療與身心醫學》期刊及2019年國際營養指引建議每天投予1-2克的EPA，或是每天投予1-2克的EPA與DHA (比例應大於2：1)，可以改善重度憂鬱症。
- ADHD過動症: 2018年發表在神經精神藥理學雜誌的研究發現EPA>500對於ADHD行為得到改善 。
DHA:
- 孕期胎兒營養補充: 母體 DHA 攝入量和循環 DHA 濃度決定胎兒血液DHA濃度 。
- 眼睛健康保健: 參與視覺和神經功能以及神經遞質代謝。
- 大腦營養補充: 維持思緒清晰及專注力。
DHA+EPA:
- 孕婦延長姙娠期: 研究證實食用Omega 3可以降低早產機率，<37周早產率降低11%，<34周早產率降低42%。
2. 魚油品質:
- Omega 3濃度>80%以上: 須留意魚油Omega-3(EPA+DHA)的濃度是否清楚標示，經研究證實>80%的Omega-3有更高的吸收率且有效降低三酸甘油脂(TG)及低密度脂蛋白(LDL)。
- 重金屬檢測報告: 吃魚油最害怕的就是有重金屬污染的問題，因此有重金屬檢驗報告的魚油對於消費者來說會相對更有保障。
- 魚油清澈程度: 與萃取技術有關，魚油外觀若看起來越清澈代表雜質越少、萃取技術越好。
魚油與維生素D一起食用
在2021/11 /3 至 10 日所舉行的美國風濕病學會 (ACR) Convergence 2021 上公佈的研究指出:補充維生素 D3 和 omega-3 脂肪酸可使老年人患自身免疫性疾病的風險降低 25% 至 30%。
魚油如何吃?
魚油屬於油脂類，建議在用餐時或飯後食用較佳，因為食物中的脂肪有助於脂溶性維生素的吸收。
食用魚油的注意事項
- 對海鮮、魚類過敏者，建議避免食用。
- 過去魚油被認為與凝血功能有相關性，如近期有需要開刀或孕婦，會建議暫停使用。不過近期的文獻指出魚油並不會影響凝血功能，且另有研究指出圍產期食用高濃度EPA魚油可改善圍產期抑鬱症及延長姙娠期，預防早產。因此孕婦在32周之後如要食用魚油可以先詢問專業醫事人員建議以及檢查凝血相關功能再進行食用。
小結
- 吃對比吃多更重要! 根據自己的需求及魚油品質的鑑別選擇最適合自己的魚油才是正確的消費行為
- 因為魚油需要長期食用，因此不論是選擇TG Form還是EE Form，長久來看其最終吸收率並無明顯差別
